Ancora alle prese con la prova costume? C’è un metodo che vi permette di allenarvi e mantenervi in forma, utilizzando un brevissimo spazio del vostro tempo: vi consigliamo 12 esercizi da fare in 10 minuti ogni giorno, con i quali potrete tonificare i muscoli e sentirvi meglio. Gli esercizi da fare in 10 minuti, si possono svolgere tranquillamente e comodamente a casa, con il semplice ausilio di un tappetino da yoga o da palestra, una sedia e un muro a cui appoggiarsi.

Dimenticate quindi faticosi e costosi corsi in palestra o estenuanti sessioni di jogging; con i 12 esercizi da fare in 10 minuti al giorno otterrete gli stessi risultati, risparmiando tanto tempo prezioso. Gli esercizi da svolgere in 10 minuti ogni giorno devono essere fatti velocemente (circa 30 secondi l’uno) e intervallati da una pausa di 10 secondi l’uno dall’altro. Ricordatevi che il segreto del successo è la costanza e la rapidità con cui vengono svolti gli esercizi nei sette minuti.

Vediamo insieme come svolgere i 12 esercizi da fare in 10 minuti!

Esercizi in 10 minuti: salto a gambe divaricate

Detto anche “salto a stella” consiste nell’eseguire un salto con le gambe divaricate e le mani aperte verso l’alto e poi tornare di partenza.

Esercizi in 10 minuti: wall sit

Appoggiate la schiena contro la parete e fate finta di utilizzarla come uno schienale di una sedia, piegate le ginocchia fino a 45 gradi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi rilassatevi.

Esercizi in 10 minuti: flessioni

Un allenamento base comprende ovviamente anche le flessioni: procedete quindi con quelle semplici a terra. Ricordate di espirare quando sollevate il corpo con la forza delle braccia.

Esercizi in 10 minuti: addominali crunch

Naturale estensione di un esercizio come le flessioni sono gli esercizi per potenziare gli addominali. Stendetevi sul tappetino in posizione supina, con le mani sotto la testa e i gomiti aperti. Le gambe sono piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e, senza curvare la schiena, alzate la testa dal tappetino finché riuscite, espirando. Poi tornate nella posizione di partenza.

Esercizi in 10 minuti: step

Mettetevi di fronte a una sedia e appoggiatevi il piede destro. Stringendo i glutei e prendendo lo slancio, salite con tutto il corpo sulla sedia. Tornate giù e ripetete il movimento con la gamba sinistra.

Esercizi in 10 minuti: squat

Eseguite 10 piegamenti sulle ginocchia.

Esercizi in 10 minuti: allenamento tricipiti

Date le spalle alla sedia e appoggiatevi con i palmi ai bordi della seduta; allungate le gambe davanti a voi, equilibrando il peso sui talloni. Piegate i gomiti e scendete con il corpo, senza incurvare la schiena.

Esercizi in 10 minuti: plank

Invece che appoggiarvi con le mani al tappetino, mettete l’avambraccio. Piegate i gomiti finché riuscite e ritornate nella posizione di partenza. Come sempre, continuate l’esercizio per mezzo minuto.

Esercizi in 10 minuti: corsa sul posto

Fate una veloce corsa sul posto, cercando di tenere sempre alte le ginocchia e di non muovere la schiena.

Esercizi in 10 minuti: affondi frontali

Mettetevi in piedi con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatelo a 45°. Contemporaneamente, flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra. Da lì, sollevando il tallone da terra, ridatevi lo slancio per tornare alla posizione di partenza.

Esercizi in 10 minuti: flessioni su una mano

Mettete un braccio dietro la schiena e provate ad alzarvi e abbassarvi con la forza di un solo braccio. Dopo 5 flessioni cambiate braccio.

Esercizi in 10 minuti: flessioni laterali

Sdraiatevi sul fianco destro, con il braccio destro piegato sotto la testa e il braccio sinistro lungo il fianco sinistro. Poi alzate il corpo con la forza del braccio destro. Anche in questo caso, dopo 5 piegamenti cambiate lato.